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心率—运动中的关键指标

发布时间:2016-07-22   来源:   点击:5628

心率—运动中的关键指标

2016年07月07日   文章来源:科普中国   

  在当今社会,人们越来越注重运动,注重自己的身体健康。而在运动中,自己的心率又是至关重要的一个数据。运动心率,即人体 在运动时保持的心率状态。不管是有氧运动,还是无氧运动。都有一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。保持最佳运动心率对于运动效果和运动安全都很重要, 三高人群锻炼中尤为重要的是运动心率,如果心率过高,会对身体健康不利,导致恶心、头晕、胸闷,糖尿病患者则会使血糖急剧降低。

  就拿我们在进行最普遍的有氧运动例如跑步、骑车、游泳中来说,心血管系统也只有在一定的运动强度刺激下才能得到改善,但这个强度又不能太高,否则就 变成了无氧代谢运动了。这个心率范围叫做“有效心率区”。掌握了有效心率区后,就能在从事不同运动时自己控制运动量和强度了。有氧运动的心率计算,经过专 家学者研究,是有一定的标准的。通过将自身有氧运动后的心率(暂称为实际心率)与目标心率进行对比,当实际心率在目标心率范围内时,就可以认为有氧运动是 有效且正常的;当实际心率低于或者超出目标心率时,那么有氧运动就是无效的,运动者要稍微控制运动量的大小,以实现最好的运动效果。

  

  有氧运动的实际心率自身每分钟心跳(即心率)最大值。有氧运动的目标心率范围。初级公式:针对健康状况较差的人群。

  目标心率=(200-年龄)×(60%~80%)

  60%~70%主要用于减脂;70%~80%主要用于提高心肺功能

  普通公式:针对普通人群。

 

目标心率=(220-年龄)×(60%~80%)

  60%~70%主要用于减脂;70%~80%主要用于提高心肺功能

  卡福能公式:针对身体素质较高的人群。

  目标心率=(220-年龄-静止心率)×(65%~85%)+静止心率

  65%~75%主要用于减脂;75%~85%主要用于提高心肺功能。

   

  好莱坞著名演员“巨石强森”拥有着强壮健美的体魄,他就曾提到,如果想要练成如此体魄,控制运动中的心率是在他健身的过程中尤为关键的。例如在进行 无用的力量型器械运动中,最好保持短时间的高强度、高心率的训练,这样可以帮助加快新陈代谢从而提高减脂的效果。而在有氧训练的过程中,大多数时间都要保 持百分之七十到八十的心率以保持最好的减脂效果。

  由此看来,运动健身说来简单,可是其中也包含了很多的学问和常识。近几年来,有不少的新闻报道了运动中猝死、心绞痛的案例。这些都是缺乏运动知识和 常识所造成的。其实,找到有利于心脏健康的运动并不难,难的是怎样掌握好运动的“度”。当你开始运动之前,最好为心脏健康做个“运动设计”。我们都知道, 医生治病有“药”,同时还必须有“方”,“处方”才是治病的关键。运动的道理也一样。每个人的体质、病情、生活方式、心理状态不尽相同,因此,心脏不好的 人不仅应该考虑哪些运动对心脏有好处,还要考虑什么样的运动适合自己,并“设计”适合自己的运动方案。

  所谓“运动设计”,指的是一套较为完整的健身体系。在进行设计前,先要进行全面分析,确定适合自己的健身模式。

  对于一般人来说,运动的最佳时间选择下午三点至晚九点的,长短控制在半小时到1小时。这样一来,逐渐控制心率,慢慢就会享受优质生活。(编辑:不启轩)

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